colombotimes.lk
සිංහල | English

14 June 2024

BLOG | ඇතුවත් බැරි නැතුවත් බැරි නින්ද



නින්ද කියලා කියන්නේ අපේ දෛනික චර්යාවේ වැදගත් කොටසක්. ආහාර සහ ජලය වගේම නින්දත් අපේ පැවැත්මට අත්‍යාවශ්‍ය වෙනවා. අපිට තියෙන කාලයෙන් 1/3ක් පමණ අපි නිදා ගන්න වැය කරනවා. ඒ වගේම තමයි හොඳ නින්දක් සහ හරි වෙලාවට නිදා ගැනීම ඉතාමත් වැදගත්.



ඔබ අවශ්‍ය පරිදි හොඳ නින්දක් ලබා ගත්තේ නැත්නම් ඔබ ඉගෙනීමට දුර්වල වෙනවා වගේම ඔබේ මතක ශක්තියත් අඩු වෙනවා. ඒ වගේම තමයි යම් දෙයකට ඉක්මනින් අවධානය යොමු කර ප්‍රතිචාර දැක්වීමට ද අපහසු වෙනවා.

ඔබ වැඩිය හිතුවේ නැති වුණාට අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරකම් ගණනාවකට නින්ද වැදගත් වෙනවා. මොකද ඔබ නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔබේ මොළය සහ ශරීරය සැළකිය යුතු ලෙස ක්‍රියාකාරී වන නිසා.

ඒ වගේම මොළය, හදවත සහ පෙනහළුවල සිට පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය, මනෝභාවය, රෝග ඇති වීම වැළැක්වීම සහ ශරීරයේ සෑම පටක වර්ගයකටම, පද්ධතියකටම පාහේ නින්ද බලපානවා.

අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට නිදා ගත්තේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ?



සමහර පුද්ගලයන්ට නින්ද යන්නේ නැහැ. නිදිමතක් දැනෙන්නේ නැහැ. ඒ වගේම තමයි සමහර පුද්ගලයන් නිදා ගන්නේ හරිම  අඩුවෙන්. අවශ්‍ය තරම් නිදාගන්නේ නැහැ. එහෙමත් නැත්නම් අවශ්‍ය තරමට නිදාගන්න අවස්ථාවක් ලැබෙන්නේ නැහැ. මේක ගොඩක් බරපතල තත්වයක්. විශේෂයෙන් නින්ද නොමැතිකමෙන්,

අධි රුධිර පීඩනය

හෘද රෝග

දියවැඩියාව

මානසික අවපීඩනය

තරබාරුකම වගේ ආබාධ ඇති වෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙනවා කියලා පර්යේෂණවලින් හෙළි වෙලා තියෙනවා.

ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?

ඔබ වයසට යන විට ඔබේ නින්දේ අවශ්‍යතාවය සහ ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් වෙනවා. ළදරුවන් මුලින් දිනකට පැය 16 සිට 18 දක්වා නිදා ගන්නවා. සාමාන්‍යයෙන් පාසල් වයසේ දරුවන්ට සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන්ට රාත්‍රියකට පැය 9.5ක පමණ නින්දක් අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ වගේම බොහෝ වැඩිහිටියන්ට දිනකට පැය 7-9ක නින්දක් අවශ්‍යයි.

නමුත් වයස අවුරුදු 60න් පසු රාත්‍රී නින්ද කෙටි සහ සැරින් සැරේට ඇහැරීම නිසා නින්දට බාධා ඇති වෙනවා. ඒ නිසාම වැඩිහිටි පුද්ගලයන් බොහෝ දෙනෙක් බාධාවකින් තොරව නිදා ගන්න ඖෂධ ලබා ගැනීමට පෙළඹිලා ඉන්නවා.

වැඩියෙන් නිදා ගත්තොත් මොනවා වෙයිද?



අපි අහලා තියෙන කතාවක් තමයි ඕනෙම දෙයක් ඕනෑවට වඩා ඕනෙම නැහැ කියන එක. නින්ද කියන්නෙත් අන්න එහෙම දෙයක්. හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සෞඛ්‍යට අත්‍යවශ්‍ය බව ඇත්ත. නමුත් අධික ලෙස නිදා ගැනීම ගැටළු රැසකට මග පාදනවා.

සෑම රාත්‍රියකම වැඩි වේලාවක් නිදා ගැනීම දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.

ඔබේ බර වැඩි වෙලා ඔබ තරබාරු කෙනෙක් වෙන්නත් පුළුවන්.

ඒ වගේම වැඩි වේලාවක් නිදා ගැනීමෙන් හිසේ වේදනාවන් ද ඇති වනවා.

අධික ලෙස නිදා ගැනීමට වඩා නින්ද නොයෑම මානසික අවපීඩනයට සම්බන්ධ වුණත්, විෂාදය ඇති පුද්ගලයින්ගෙන් 15%ක් පමණ වැඩිපුර නිදා ගන්නවා. මෙය ඔවුන්ගේ මානසික අවපීඩනය තවත් නරක අතට හරවන්න පුළුවන්.

ඒ වගේම තමයි රාත්‍රියකට පැය 9 සිට 11 දක්වා නිදා ගන්නා කාන්තාවන්ට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානමක් තිබෙනවා.

දිනකට පැය නවයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ මරණ අනුපාතය දිනකට පැය හතක් හෝ අටක් නිදා සිටින පුද්ගලයින්ට වඩා සැළකිය යුතු ලෙස ඉහළ මට්ටමක පවතිනවා.

හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගන්නේ කොහොමද?



1. කාලසටහනක් සකස් කරගෙන නින්දට ගොස් සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වන්න.

2. දිනකට මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් නින්දට යාමට පැය කිහිපයකට පෙර ව්‍යායාම කිරීම සුදුසු නැහැ.

3. දිවා කාලයේදී කැෆේන් සහ නිකොටින් වගේම නින්දට පෙර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න.

4. නින්දට පෙර විවේක ගන්න, උණුසුම් වතුර ස්නානය, කියවීම හෝ ඔබ කැමති ආකාරයට විවේකයෙන් කාලය ගත කරන්න.

5. නින්ද සඳහා කාමරයක් සාදන්න - දීප්තිමත් ආලෝකයන් සහ ඝෝෂාකාරී ශබ්ද නැතිව, සුවපහසු උෂ්ණත්වයේ කාමරය තබා ගන්න.

6. අවදියෙන් ඇඳේ වැතිර සිටින්න එපා. ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබට නිදිමත දැනෙන තුරු කියවීම හෝ සංගීතයට සවන් දීම වැනි වෙනත් දෙයක් කරන්න.

7. ඔබට නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් ඇත්නම් හෝ දිවා කාලයේදී අසාමාන්‍ය ලෙස වෙහෙසට පත්වන්නේ නම් වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න.

මේ ලෝකේ බොහෝ දෙනෙක් ඉන්නවා තමන්ගේ සාර්ථකත්වය වෙනුවෙන් නින්ද කැප කරපු අය. අපිට සාර්ථක වෙන්න අවශ්‍යනම් රෑ දවල් නොබලා වැඩ කරන්න ඕනේ. එතකොට නින්ද කියනදේට අවධානය දෙන්න බැහැ. අපි අවධානය දෙන්න ඕනේ අපේ සාර්ථකත්වය වෙනුවෙන් කරන වැඩවලට. නමුත් ඔබ මතක තබා ගන්න, අපි සාර්ථකව ජිවත් වෙන්න නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙනෙක් වෙන්න ඕනේ කියලා.

(colombotimes.lk)